Blumenkohl Meal-Prep-Muffins

 

Herzhafte Muffins müssen nicht immer aus Mehl bestehen. Diese Blumenkohl-Meal-Prep-Muffins zeigen, wie sich aus einfachem Gemüse ein überraschend sättigendes und aromatisches Gericht zubereiten lässt. Der weich gekochte Blumenkohl wird mit Eiern, Käse und einer kleinen Menge gemahlener Mandeln kombiniert, wodurch eine saftige, stabile Struktur entsteht - ganz ohne Gluten und ohne klassische Mehlsorten.


Besonders praktisch: Die Muffins lassen sich unkompliziert vorbereiten und eignen sich ideal für Meal-Prep, als schnelles Mittagessen oder als herzhafter Snack zwischendurch. Das Rezept ist bewusst einfach aufgebaut und gelingt auch dann zuverlässig, wenn man wenig Zeit in der Küche hat.

Zutaten:

(ca. 6 Muffins)

  • 400 g Blumenkohl
  • 40 g rote Paprika, fein gewürfelt
  • 2 Eier
  • 80 g geriebener Käse (z. B. Gouda oder Cheddar)
  • 2 EL Lauchzwiebeln, fein geschnitten

Für die Bindung

Gewürze

  • ½ TL Salz
  • ¼ TL Pfeffer
  • ½ TL Paprikapulver
  • ½ TL Knoblauchpulver



*Affiliate-Link. Beim Kauf über diesen Link erhalten wir eine kleine Provision. Für dich bleibt der Preis unverändert. 

Zubereitung:


1. Blumenkohl vorbereiten

Blumenkohl in kleine Röschen teilen und in leicht gesalzenem Wasser etwa 8-10 Minuten weich kochen. Danach in ein Sieb geben und sehr gut abtropfen lassen.

Kurz abkühlen lassen und anschließend fein hacken oder mit einer Gabel zerdrücken.

Tipp: Je trockener der Blumenkohl ist, desto besser halten die Muffins.

2. Masse herstellen

Den Blumenkohl in eine große Schüssel geben. Paprika, Lauchzwiebeln, Eier, Käse, gemahlene Mandeln und Flohsamenschalen hinzufügen.

Alles gründlich vermengen und mit Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver und Paprikapulver würzen.

Die Masse anschließend 2 Minuten ruhen lassen, damit die Flohsamenschalen Feuchtigkeit binden können.

Die Konsistenz sollte feucht, aber gut formbar sein.

3. Muffinform vorbereiten

Eine Muffinform leicht einfetten oder mit Silikonformen arbeiten.

Die Blumenkohlmasse gleichmäßig auf 6 Muffinmulden verteilen und leicht andrücken.

4. Backen

Im vorgeheizten Ofen bei 200 °C Ober-/Unterhitze etwa 25 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun ist.

Nach dem Backen die Muffins 5 Minuten in der Form ruhen lassen, damit sie stabil werden.

Gelingtipps

- Blumenkohl immer gut abtropfen lassen, damit die Muffins nicht zu weich werden.

- Flohsamenschalen sorgen für eine natürliche Bindung ohne Mehl

- Für mehr Aroma können zusätzlich Muskat oder eine kleine Prise Chili ergänzt werden.

- Die Muffins lassen sich auch sehr gut kalt essen und eignen sich perfekt zum Vorbereiten.



Nährwerte pro Muffin:


• Kalorien: ca. 125 kcal
• Fett: ca. 8,9 g
• Protein: ca. 7,9 g
• Kohlenhydrate: ca. 2 g


 *Nährwerte können leicht variieren, je nach verwendeten Zutaten.