Low-Carb Brokkoli-Quiche

 

Diese Brokkoli-Quiche ist eine einfache, alltagstaugliche Idee für alle, die ein warmes, sättigendes Gericht genießen möchten - ohne Gluten und ohne zugesetzten Zucker. Statt eines klassischen Teigbodens bildet fein gehackter Brokkoli die Basis der Quiche. Dadurch wird das Gericht besonders leicht, enthält weniger Kohlenhydrate und bringt gleichzeitig viel Gemüse auf den Teller. 

Die Kombination aus Brokkoli, Paprika, Zwiebeln und Feta sorgt für eine aromatische, leicht mediterrane Note. Eier und Sahne verbinden die Zutaten zu einer cremigen Masse, während eine goldene Käseschicht im Ofen für eine appetitliche Oberfläche sorgt. 

Diese Quiche eignet sich hervorragend als leichtes Mittagessen, zum Abendessen oder auch vorbereitet für den nächsten Tag. Sie schmeckt frisch aus dem Ofen genauso gut wie leicht aufgewärmt. 

Zutaten


Gemüse & Basis

  • 400 g Brokkoli
  • 1 rote Paprika
  • 1 kleine Zwiebel

Für die Füllung

  • 3 Freiland-Eier (L)
  • 100 ml Sahne
  • 1 TL Senf (zuckerfrei)
  • Salz nach Geschmack
  • Pfeffer nach Geschmack
  • 1 EL Hefeflocken 
  • ¼ TL Muskat 
  • ¼ TL Paprikapulver 
  • optional: eine Prise Knoblauchpulver

Weitere Zutaten

  • 100 g Feta
  • 80 g geriebener Käse (z. B. Gouda oder Cheddar)

Optional für die Optik

  • etwas frisch gehackte Petersilie zum Bestreuen


Zubereitung


Brokkoli vorbereiten

Den Brokkoli in kleine Röschen schneiden und in leicht gesalzenem Wasser etwa 7-10 Minuten kochen, bis er weich ist. Anschließend gut abgießen und vollständig abkühlen lassen. Danach den Brokkoli sehr fein hacken.

Gemüse schneiden

Die Paprika in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel ebenfalls fein würfeln. Den Feta grob zerbröseln.

Brokkoli-Basis formen

Den gehackten Brokkoli gleichmäßig in eine runde Backform* geben (ca. 18 cm). Mit einem Löffel oder den Händen fest andrücken, sodass eine kompakte Schicht entsteht.

Belag verteilen

Paprika, Zwiebeln und Feta gleichmäßig auf der Brokkoli-Schicht verteilen.

Eier-Sahne-Mischung zubereiten

In einer Schüssel die Eier mit der Sahne verquirlen. Senf, Salz, Pfeffer und Paprikapulver, Muskat, Hefeflocken hinzufügen und alles gut verrühren.

Quiche füllen

Die Eier-Sahne-Mischung gleichmäßig über die Gemüse- und Feta-Schicht gießen. Anschließend den geriebenen Käse darüber streuen.

Backen

Die Quiche im vorgeheizten Ofen bei 180 °C Ober-/Unterhitze etwa 40 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun ist und die Mitte fest geworden ist. 

Servieren

Kurz abkühlen lassen, in Stücke schneiden und nach Wunsch mit frisch gehackter Petersilie bestreuen.


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Nährwerte pro Portion (bei 4 Portionen)


• Kalorien: ca. 310 kcal
• Fett: ca. 22 g
• Protein: ca. 18 g
• Kohlenhydrate: ca. 9 g

Nährwerte können leicht variieren, je nach verwendeten Zutaten.